Sveikatingumo klubo šeimai "Apelsinas" tinklaraštis

Rugsėjo 29-ąją minima Pasaulinė širdies diena, kuri yra svarbi ne tik gydytojams, bet ir kiekvieno žmogaus gyvybei. Rizika susirgti širdies ligomis priklauso ne tik nuo amžiaus, lyties ir genetikos, bet ir nuo gyvenimo būdo – pasirinkę sau optimaliausią fizinį aktyvumą, galime išsaugoti savo širdies sveikatą. Kardiologė Akvilė Šmigelskaitė (31 m.), du metus sportuojanti sveikatingumo klube šeimai „Apelsinas“, dalinasi informatyviais patarimais apie širdies ligas ir jų prevenciją.

Papasakokite, kuo Jums, kaip kardiologei, yra svarbi širdies diena?

Pasaulinė širdies diena švenčiama rugsėjo 29 d., ji skirta tam, kad bent vieną dieną sutelktume žmonių dėmesį  į rizikos veiksnius, kurie gali sukelti grėsmingiausią širdies ligą – miokardo infarktą (širdies smūgį). Miokardo infarkto pagrindinė priežastis yra aterosklerozė, dėl kurios užsikemša viena iš širdį maitinančių kraujagyslių ir įvyksta širdies raumens žūtis. Miokardo infarktas yra grėsmingas ne tik tuo, kad gali įvykti biologinė mirtis, bet labai dažnai po persirgto miokardo infarkto pacientai turi didelius širdies nepakankamumus – pacientai dūsta ne tik fizinio krūvio metu bet ir ramybėje, pablogėja gyvenimo kokybė.

Kokie simptomai rodo, kad silpsta širdis ir kaip to išvengti?

Turėtume susirūpinti, kaip užkirsti kelią aterosklerozės vystymuisi – tai lėtinė nebyli liga, kuri prasideda dar jaunystėje ir jos ankstumas priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo. Susergama, kai į pažeistos kraujagyslės vidų pradeda kauptis pertekliniai blogieji riebalai – cholesterolis. Susidariusi aterosklerozinė plokštelė laikui bėgant didėja ir siaurina kraujagyslės spindį. Taip širdies raumens nepasiekia pakankamai kraujo – atsiranda skausmai širdies plote, dusulys. Kai galiausiai blogieji riebalai užkemša visą kraujagyslės spindį ir užblokuoja tolimesnį kraujo tekėjimą – įvyksta miokardo infarktas. Aterosklerozę galima valdyti koreguojant rizikos veiksnius.

Kokie yra aterosklerozės rizikos veiksniai?

Aterosklerozės rizikos veiksniai yra nemodifikuojami ir modifikuojami. Nemodifikuojami veiksniai yra amžius, lytis, genetika: vyresnių pacientų rizika didėja, vyrai serga dažniau nei moterys ir jei jau šeimoje yra sergančių miokardo infarktais – jūsų rizika yra ženkliai didesnė susirgti miokardu infarktu. Svarbiausia yra modifikuojami rizikos veiksniai – gyvenimo būdas, kuris priklauso tik nuo mūsų pačių:

• Arterinis kraujospūdis – jo padidėjimas žalingai veikia kraujagyslių sieneles, storėja pats širdies raumuo (dėl to atsiranda didesnis deguonies poreikis), kenkia inkstams, akims, galvos smegenims.
• Rūkymas – vienas pagrindinių rizikos veiksnių, kuris pažeidžia kraujagyslių sieneles, dažnina širdies susitraukimų dažnį bei kelia arterinį kraujospūdį, didina kraujo klampumą.
• Nesveika mityba – tai ką suvalgome yra labai svarbu. Per didelis cukraus kiekis – diabeto rizika, per didelis druskos kiekis – aukšto  arterinio kraujospūdžio rizika. Didelė problema yra blogasis cholesterolis, kurio perteklinis kiekis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse
• Stresas ir nerimas – visos psichologinės situacijos nejučiomis kelia arterinį kraujospūdį, kuris savo ruožtu didina aterosklerozės riziką. Gali sukelti ritmo sutrikimus.
• Cukrinis diabetas – vienas tyliausių ir piktybiškiausių rizikos veiksnių yra diabetas, kai cukraus perteklius tiesiogiai veikia kraujagyslių sieneles. II tipo cukrinis diabetas dažniausiai būna nutukusiems žmonėms, todėl mažinant viršsvorį – mažėtų ir diabeto rizika.
• Nutukimas (viršsvoris) – didina kraujospūdį, cukrinio diabeto riziką, apsunkina fizinį aktyvumą.
• Piktnaudžiavimas alkoholiu – kelia arterinį kraujospūdį, silpnina širdies raumenį, didina staigios mirties riziką.
• Kraujo klampumas – didina kraujagyslių užsikimšimo riziką. Kraujo klampumą didina rūkymas, pertekliniai cholesteroliai, netinkama mityba.
• Mažas fizinis aktyvumas – nesant pakankamam fiziniam aktyvumui, didėja viršsvoris, sutrinka arterinio kraujo spaudimo reguliacija, išlieka aukštas streso lygis, didėja arterinis kraujospūdis, lipidų, sutrinka gliukozės apykaita – didėja cukrinio diabeto rizika. Fiziškai neaktyvūs žmonės du kartus dažniau serga širdies ligomis, didesnis jų mirštamumas.

Kaip sumažinti riziką susirgti?

Visi rizikos veiksniai vienas su kitu tarpusavyje susiję. Mažinant vieną, galime valdyti kitą. Pasaulio sveikatos organizacijos ekspertai apskaičiavo, jog vidutinis arterinis kraujospūdis, cholesterolio koncentracijos kraujyje mažinimas, metimas rūkyti gali daugiau nei dvigubai sumažinti sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis. Žmonės, kurie aktyvesni fiziškai, kartu geriau jaučiasi ir psichologiškai. Širdies ligų rizikos veiksnių mažinimo sprendimas – adekvatus fizinis aktyvumas.

Kaip žinoti, kokį optimaliausią fizinį krūvį pasirinkti?

Bent 30 minučių per dieną reikėtų skirti reguliariam, pakankamo intensyvumo, dažnio ir trukmės fiziniam aktyvumui. Fizinis krūvis turi būti normuotas ir sveiko proto ribose, svarbu nepridaryti papildomos žalos. Todėl pradedant sportuoti nerekomenduojamas labai intensyvus krūvis. Taip pat svarbu, kad negalima didinti fizinio aktyvumo pacientams, kurių arterinis kraujo spaudimas nesukontroliuotas. Arterinis kraujo spaudimas jokiu būdu negali kilti daugiau 220/110 mmHg maksimalaus krūvio metu. Visada reikia pradėti pamažu, kol vis dar jaučiamas komfortas, ir po truputį didinti fizinį aktyvumą. Todėl pirmiausia rekomenduojama sportuoti kartu su asmeniniu treneriu, kad Jums sudarytų programą bei prižiūrėtų ir stebėtų, kaip kinta jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliai.
Optimalus fizinis krūvis skiriasi priklausomai nuo to, koks yra žmogus. Jei tai yra jaunas, neturintis gretutinių ligų – taikoma pirminė prevencija. Fizinis aktyvumas turi būti maksimalus ir optimalus, kad sumažintų visus rizikos veiksnius, kurie gali sukelti aterosklerozę. Tad rekomenduojami aerobiniai pratimai (geriausia kiekvieną dieną), kurie gali būti palaikomi ištvermės pratimais 2–3 kartus per savaitę.
Kai žmogus jau turi ligų ir ypač yra persirgęs miokardo infarktu ar turi ritmo sutrikimų, vožtuvų problemų, fizinis aktyvumas turi būti modifikuotas ir pritaikytas kiekvienam pacientui asmeniškai. Ūmiu periodu, pavyzdžiui persirgus miokardo infarktu ar miokarditu, apie pusę metų reikia vengti didelio fizinio aktyvumo, nes dar vyksta miokardo gijimo procesas ir reikėtų vengti didelio nuovargio, dažno širdies plakimo. Jei šiuo periodu fizinis krūvis neadekvačiai didelis – gali išsivystyti negrįžtamas širdies nepakankamumas. Pacientams, kurie persirgę miokardo infarktu ir turi kardiologinę patologiją – būtini lengvo intensyvumo aerobiniai pratimai po 30 minučių mažiausiai 3 kartus per savaitę.

Kokie yra fizinio aktyvumo privalumai širdies sveikatai?

• Didinamas kapiliarų tankis širdies raumenyje, kas reiškia, kad esant aterosklerozės plokštelei, aplink ją susidaro papildomi kraujotakos takai ir įvykus infarktui, mažiau nukentėtų raumuo ar net visai greitai atsistatytų.
• Mažina kraujagyslių pasipriešinimą – mažėja arterinis kraujospūdis.
• Aktyvina medžiagų apykaitą.
• Mažina nerimą ir stresą.
• Mažina atsparumą insulinui, stabdo cukrinio diabeto išsivystymą.
• Mažina širdies susitraukimų dažnį. Dažno širdies susitraukimo metu, širdis makaluojasi ir neefektyviai išstumia kraują, dėl to jaučiame dusulį. Gerinant aerobinę širdies ištvermę, gerėja širdies darbas, mažėja susitraukimų dažnis – širdelė efektyviau išstumia kraują lėčiau susitraukdama.

Širdies ir kraujagyslių sistemos reakcija į fizinį aktyvumą.

Sportuojant širdies susitraukimų dažnis didėja ir tai dažniausiai įvyksta per pirmas fizinio krūvio minutes, vėliau stabilizuojasi, o nutraukus fizinį krūvį vyksta atsistatymas. Normalus širdies ir kraujagyslių sistemos atsistatymas po fizinio krūvio yra iki 6 minučių, reikėtų vertinti širdies susitraukimų dažnį ir arterinį kraujo spaudimą. Neadekvatus širdies susitraukimų dažnis po fizinio krūvio ir lėtas šio rodiklio atsistatymas parodo autonominės nervų sistemos funkcijos sutrikimą.
Normaliai taikant fizinį krūvį, arterinis kraujo spaudimas didėja proporcingai intensyvumui bei aktyvių raumenų masei, o diastolinis arterinis kraujo spaudimas nekinta arba nežymiai sumažėja. Arterinis kraujo spaudimas priklauso nuo pratimų intensyvumo: labiau sumažėja po vidutinio ir didelio intensyvumo ištvermės pratimų, lyginant su mažo intensyvumo pratimais. Didesnis kraujo spaudimas registruojamas, kai pratimas atliekamas stovint, mažesnis – gulimoje padėtyje. Nutraukus fizinį aktyvumą, ilgesnis arterinio kraujo spaudimo atsigavimas yra susijęs su išeminės širdies ligos, miokardo infarkto, hipertoninės ligos rizika.

Kardio treniruočių nauda ir faktai.

Kardio treniruočių metu į darbą įjungiama didelė raumenų grupė ir širdies ritmas pakeliamas nuo normalaus rėžimo iki 60–80 procentų jos maksimalių galimybių. Intensyviai jomis užsiimant organizmas smarkiai degina riebalus. Prakaituojant šalinami šlakai ir tokiu būdu pagerinama medžiagų apykaita, sureguliuojamas kraujo spaudimas, riebalai virsta į energija. Reikia žinoti, kad treniruotės trukmė priklauso nuo intensyvumo, kuo intensyviau dirbame, tuo mažesnė trukmė ir atvirkščiai. Pagrindinės kardio treniruočių rekomendacijos: 20–60 min. Paprastai 20 min. užtenka pradedantiesiems arba tiems, kurių treniruotės intensyvumas yra arti 85 %. Tuo tarpu dirbant 50 % intensyvumu trukmė turėtų būti mažiausiai 30 min., o trumpesis panašaus intensyvumo krūvis mažai naudingas.
Tyrimais nustatyta, kad treniruočių dažnumas turėtų būti ne mažesnis nei 2 kartai per savaitę, norint padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbingumą. Treniruojantis dažniau nei 5 kartus, ypač jeigu treniruotės didelio intensyvumo ir/ar trukmės, gali padidėti traumų tikimybė.

Kardio treniruočių dažnumas turėtų priklausyti nuo tikslo:

• Svorio mažinimas – žemo intensyvumo treniruotės, kurių trukmė ne mažiau 40 min., dažnumas: 3–5 kartai per savaitę.
• Svorio auginimas – vidutinio/didelio intensyvumo kardio treniruotės 2 kartus per savaitę, kurių trukmė apie 20 min.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas – vidutinio/didelio intensyvumo treniruotės, kurių trukmė 20–60 min., dažnumas 3–4 kartai per savaitę.

Atlikdami kardio treniruotes pasirinkite pratimus, kuriuose dirbtų kuo didesnė kūno raumenyno dalis. Kuo daugiau dirbančių raumenų pratimo metu – tuo didesnis poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Pradėkite nuo lengvesnių pratimų ir palaipsniui pereikite prie sunkesnių. Fizinis aktyvumas turi būti malonus procesas.

Kviečiame pasirūpinti savimi ir savo širdimi — pradėkite sportuoti ir treniruoti savo širdį jau dabar. Užsiregistuokite ir atvykite pirmai konsultacijai su sveikatingumo specialistu!

Registracija „Apelsiną“ išbandyti nemokamai