Sveikatingumo klubo šeimai "Apelsinas" tinklaraštis

Rudenį labai smagu apsipirkti vietiniame turguje, kai toks šviežių gėrybių pasirinkimas! Obuolių sezonas skatina daugiau pasidomėti rudens mitybos ypatumais ir išbandyti naujus receptus. Sveikatingumo klubo šeimai „Apelsinas“ dietistė Rūta Genutė dalinasi naudingais patarimais apie sveiką mitybą.

Kokie sezoniniai vaisiai ir daržovės naudingiausi mūsų organizmui rudenį, kodėl svarbu juos įtraukti į savo mitybos racioną?

Šiuo metų laiku apstu naudingų, vietoje užaugintų daržovių ir vaisių. Vasara, kai šilta, tinkamiausia rinktis daug vandens turinčias daržoves, o rudeniop – šaknines daržoves. Šio rudens top 3 naudingiausi produktai:

Pastarnokas – vertinga daržovė, turinti daug vitaminų C, K, B1, B2, provitamino A, folio rūgšties, kalio bei kitų vertingų medžiagų. Pastarnokai puikiai pakeičia bulves ir turi nemažai skaidulinių medžiagų (4,9 g / 100 g) ir tik 75 kcal. Šių daržovių nauda: minkština vidurius, gerina virškinimą, saugo nuo žarnyno spazmų susidarymo, juose esantis kalis padeda pašalinti iš organizmo skysčių perteklių ir reguliuoja kraujo apytaką. Pastarnokai yra saldoko skonio ir puikiai dera su kitomis daržovėmis bei prieskoniais: imbieru, ciberžole, juodaisiais pipirais, žolelėmis (baziliku, krapais, petražolėmis, čiobreliais ir peletrūnu). Šios daržovės dažniausiai naudojamos troškiniams, sriuboms gaminti, tačiau gardu valgyti ir apkeptas, apvirtas bei šviežias su salotomis. Beje, saldžiausi ir skaniausi pastarnokai yra vidutinio dydžio, juos galima laikyti šaldytuve iki 2 savaičių, todėl tikrai spėsite suvartoti.

Baltasis ridikas – turtingas kaliu, geležimi, natriu, kalciu bei C ir B grupės vitaminais. Ridikai dera su morkomis, salierų šaknimis, porais ar kopūstais. Jų galite įtarkuoti į sriubą, daržovių ar mėsos troškinius, ruošti salotas. Baltieji ridikai taip pat puikiai išsilaiko šaldytuve ir yra labai vertinami dėl savo kartoko bei aštroko skonio.

Obuoliai – mums labai įprastas vaisius, tačiau vis dar vienas naudingiausių sveikatai! Obuoliuose itin gausu skaidulų, taip pat vitamino C bei daug mikroelementų: magnio, kalcio, fosforo ir kalio. Šiuose vaisiuose randami flavonoidai yra ypatingai reikalingos medžiagos mūsų organizmo ląstelėms: mažina uždegiminius procesus, oksidacinį stresą, stiprina imuninę sistemą, slopina vėžinių ląstelių vešėjimą. Manoma, kad vėžys ir širdies kraujagyslių ligos, didele dalimi gali būti oksidacinio streso pasekmė. Taigi tiek flavonoidai, tiek ir skaidulos, esančios obuoliuose, mažina širdies kraujagyslių sistemos, tam tikrų vėžio formų, 2-ojo tipo cukrinio diabeto rizikos faktorius.

Vieni populiariausių lietuviškų vaisių yra obuoliai, patarkite, kiek per dieną jų suvalgyti, kad nebūtų per daug?

Panagrinėjus mokslinius tyrimus, galima pamanyti, kad obuolių nebūna per daug. Įrodyta, kad suvalgius vieną obuolį per dieną rizika susirgti 2-ojo tipo cukriniu diabetu sumažėja 28 %, o rizika susirgti širdies kraujagyslių ligomis – net 60 %. Svarbiausia, kad obuolys būtų šviežias ir termiškai neapdorotas, nebijokite suvalgyti obuolio žievės, nes joje yra 2–6 kartus daugiau fenolinių junginių ir 2–3 kartus daugiau antioksidantų nei pačioje obuolio masėje. Visgi tie, kurie svajoja apie liekną figūrą, prisibijo suvalgyti daugiau obuolių, nes šie vaisiai turi gana daug angliavandenių (100 g obuolio yra 12,9 g angliavandenių), tačiau svarbu žinoti, kad jų glikeminis indeksas yra žemas. Kuo žemesnio glikeminio indekso produktai, tuo lėčiau jie virškinami ir absorbuojami į kraują iš plonojo žarnyno, jie nesukelia staigaus gliukozės bei insulino koncentracijos padidėjimo, todėl obuolio įtraukimas į dienos racioną gali padėti net ir svorio kontrolei. Harvardo universiteto mokslininkai savo tyrimais patvirtino, kad obuoliuose gausu įvairių polifenolių, kurių vartojimas yra puiki antsvorio bei nutukimo prevencijos priemonė. Aišku, tai nereiškia, kad obuolius neribotai galima valgyti nuo ryto iki vakaro ar net naktį, todėl pasirinkite tinkamą laiką jais užkandžiauti. Jau nuo pat senų laikų tvirtinama, jog suvalgius vieną obuolį per dieną – visos ligos išsibėgioja.

Daugelis gamina obuolių uogienes žiemai, tačiau jose daug cukraus, kaip to išvengti, kuo pakeisti ar patobulinti uogienių gamybą?

Retai kam pavyksta pasigaminti sveikatai palankios uogienės, kurią būtų galima laikyti visą žiemą. Nors manoma, kad uogienes reikia virti, tačiau siekiant pasigaminti sveikatai naudingos ir vitaminų pilnos uogienės, karščio reikėtų vengti. Taigi reikia pripažinti, kad jokia „obuolienė“ nebus naudinga, nes tai karščiu apdorota, pervirta ir cukraus gausi masė, kurioje naudingųjų medžiagų yra tik pėdsakai. Galima ieškoti sveikesnių alternatyvų: naudingas yra obuolių džiovinimas ar obuolių rauginimas, taip išsaugosite daugelį maistingų medžiagų. O jei labai norisi uogienės – obuolius išvirkite garuose, juos sutrinkite, pagardinkite cinamonu, gvazdikėliais ir suvartokite per keletą dienų.

Pasidalinkite maisto produktų derinių su obuoliais idėjomis, kokius patiekalus galima paįvairinti?

Obuoliai yra universalus vaisius, kuris tinka ne tik saldžiam patiekalui, bet ir puikiai dera su daržovėmis bei mėsa. Norėdami kepiniams suteikti maistingumo, drėgnumo, taip pat į vaikų pamėgtus blynus, vaflius, varškės apkepus, kruopų košes galime įtarkuoti obuolį. Šie vaisiai puikiai dera su morkomis, imbieru, ropėmis, kopūstais, burokėliais, porais, salierais, mangais, riešutais, todėl iš šių produktų ir obuolių galime sukurti įvairių gardžių salotų. Svarbu paminėti, jog viščiukų kepenėlės, vištiena, jautiena, svogūnai ir obuolių duetas suskamba ypatingais skoniais!

Atvėsus orams ir atsiradus daugiau pilkesnių dienų, natūraliai norisi suvartoti daugiau kepinių, kaip įveikti tą nenaudingų kalorijų poreikį?

Išeitis yra išlikti aktyviems ir rudenį. Sutrumpėjusi diena ir nukritusi oro temperatūra, tai dar nereiškia, kad reikia užsidaryti namuose ir išbandyti 10 skirtingų obuolio pyrago receptų.

Bene dažniausias rudeninis receptas yra obuolių pyragas, gal yra sveikesnių jo variacijų?

Bet kokį obuolių pyrago receptą galime pakoreguoti į sveikesnį. Tam padaryti tereikia atsisakyti ar sumažinti cukraus kiekį ar jį pakeisti natūraliu saldikliu arba džiovintų vaisių, bananų tyre. Naudinga rinktis pilno grūdo miltus, pirmenybę teikti avižiniams, speltos, grikių, migdolų miltams, pabandyti pakeisti miltus į balkšvųjų gysločių sėklų luobeles, kurių galima įsigyti sumaltų iki visiškų miltelių formos. Taip pat į obuolių pyragą dėti kiek įmanoma daugiau obuolių, virtų pupelių ar avinžirnių, įberti avižinių dribsnių, linų sėmenų, brinkintų „Chia“ sėklų.

Pasidalinkite įdomiais receptais su obuoliais.

Kepti obuoliai su vištiena. Ingredientai: vištiena (200 g), razinos (1 a. š.), kedrinės pinijos (1 a. š.), obuoliai (4 vnt.), karis (žiubsnis), svogūnai (1 vnt.), česnakas (2 skiltelės), pipirai, druska. Gaminimas: obuolius nuplaukite, nupjaukite jų viršūnėles ir išvalykite sėklalizdžius. Sumaišykite likusius ingredientus: virtą, smulkintą vištieną, nuplautas razinas, kedrines pinijas, karį, trintą česnaką, smulkintą svogūną  ir sudėkite į obuolius. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Kepkite orkaitėje, 175°C temperatūroje, 20 minučių. Nuėmę folija obuolius, kepkite dar 5 minutes.

Obuolių desertas su jogurtu. Ingredientai: obuoliai (2 vnt.), graikiškas jogurtas (250 ml), lazdyno riešutai (25 g), medus (1 a. š.), cinamonas (žiubsnis), sviestas (0,5 a. š.). Gaminimas: riešutus pasmulkinkite ir maišydani pakepinkite sausoje keptuvėje ant vidutinės kaitros iki tol, kol ims skleisti malonų aromatą. Suberkite į lėkštę ir palikite atvėsti. Obuolius supjaustykite skiltelėmis. Keptuvėje ištirpinkite sviestą, suberkite obuolius, medų ir cinamoną. Vis pamaišydami kaitinkite ant vidutinės kaitros, kol obuoliai šiek tiek suminkštės, neperkepkite, užteks 3–4 min. Jogurtą paskirstykite į 2 stiklines, ant jo sudėkite dar šiltus obuolius, papuoškite skrudintais riešutais.

Obuolių, burokėlių ir ožkos sūrio salotos. Ingredientai: burokėliai (1 vnt.), obuoliai (1 vnt.), įvairios salotos (2 saujos), graikiniai riešutai (6 vnt.), ožkų sūris (30 g), tyras alyvuogių aliejaus (1 a. š.), citrinų sultys (2 a. š.), medus (1 a. š.), garstyčios (1 a. š.), balzaminis actas (1 a. š.), rozmarinas, druska, pipirai. Gaminimas: iš pradžių virtus burokėlius bei obuolį supjaustykite kubeliais, tada dubenyje sumaišykite garstyčias, medų ir citrinos sultis. Įpilkite truputį vandens, druskos, pipirų bei aliejaus. Išplakite bei į gautą padažą sudėkite burokėlius ir obuolius, gerai išmaišykite. Tuomet salotų lapus išdėliokite lėkštėje. Ant viršaus dėkite obuolius su burokėliais. Užpilkite kelis lašus balzaminio acto, dėkite riešutus bei ožkų sūrio gabalėlius. Pabarstykite rozmarinu. Skanaukite!