Sveikatingumo klubo šeimai "Apelsinas" tinklaraštis

Artėjant šv. Velykoms, kurių pagrindinis patiekalas yra marginti kiaušiniai, įdomu sužinoti daugiau apie baltymų svarbą žmogaus organizmui. Baltymai yra statybinė medžiaga, reikalinga augimui, vystymuisi bei raumenų, kaulų, odos, plaukų ir organų atsinaujinimui. Jų taip pat reikia įvairių medžiagų gamybai organizme ir energijai. Esant aktyviai fizinei veiklai, sergant ar mažinant kūno svorį baltymų poreikis išauga. Sveikatingumo klubo šeimai „Apelsinas“ dietistė Rūta Genutė pasakoja apie tai, kuo baltymai naudingi mūsų sveikatai.

Kokius baltymų turinčius produktus sveikiausia rinktis?

Naudingiausia valgyti kuo įvairesnį baltyminį maistą – tai kiaušiniai, pienas ir jo produktai, mėsa, žuvis, ankštinės daržovės, riešutai. Mokslininkų teigimu, gyvūninės kilmės baltymai yra lengviau pasisavinami nei augalinės. Aukščiausią baltymų kokybę pagal biologinę vertę turi mamos pienas (95 proc.), jautienos mėsa  (93 proc.), kiaušinis (87 proc.). Didžiausią maistinę vertę turi skerdienos mentė, nugarinė ir kumpis. Triušiena turi daugiau baltymų, geležies ir mažiau cholesterolio nei kita mėsa. Paukštienoje yra labai vertingų baltymų ir gerai suderintų tarpusavyje aminorūgščių. Jaunos vištos kiaušinyje yra daugiau baltymų, o senos  vištos – mažiau cholesterolio.

Kaip derinti augalinės kilmės baltymus vegetarams?

Vartojant tik augalinės kilmės baltymus naudinga pagalvoti apie tikslingą maisto produktų derinimą. Nustatyti maisto produktų deriniai, siekiant gauti visas nepakeičiamas aminorūgštis yra šie: grūdiniai ir ankštiniai (ryžiai ir pupelės; žirnių sriuba ir skrudinta duona; lęšių troškinys su ryžiais); grūdai ir pieno produktai (makaronai su sūriu; sumuštinis su sūriu); ankštiniai ir sėklos (pupelės ir sezamų sėklos).

Kurią dalį raciono turėtų užimti baltymai?

Baltymų poreikis priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo ir net sveikatos būklės. Tačiau paprastai baltymai turėtų sudaryti apie 15–25 proc. dienos kalorijų. Skirtinga fizinė veikla reikalauja skirtingo organizmo aprūpinimo baltymų kiekiu.

Ar skiriasi reikalingas baltymų kiekis sportuojančiam ir nesportuojančiam žmogui?

Baltymų poreikis didėja didėjant fiziniam aktyvumui. Suaugusiems žmonėms rekomenduojama baltymų suvartojimo norma yra apie 0,8 g vienam kilogramui kūno masės per parą. Tuo tarpu reguliariai sportuojantiems baltymų poreikis išauga apie 1,2–1,8 g vienam kūno kilogramui ir gali būti dar didesnis, priklausomai nuo treniruočių dažnumo, jų pobūdžio bei bendro tikslo.

Kokia baltyminių produktų suvartojimo riba, kada jau per daug?

Ši riba kiekvienam individuali. Tenka matyti sportuojančių asmenų su baltyminiais bėrimais, kurie jau rodo, kad jų mityba nėra subalansuota – paprastai jie vartoja per daug baltymų ir per mažai vandens. Tyrimais įrodyta, kad vartojant baltymų daugiau nei reikia, raumeninė masė greičiau neužauga, o jėgos ir ištvermės daugiau neatsiranda. Naujausi tyrimai rodo, kad žmonės suvartoja daug daugiau baltymų nei anksčiau. Yra manoma, kad organizmui pavojingiausia yra gauti per daug baltymų, nei angliavandenių ar riebalų. Pasitaiko mėgėjų sportininkų, kurie per dieną suvartoja 200–300 gramų baltymų ir šis kiekis tikrai nėra jiems adekvatus. Prisiminkite, kad baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo kūno svorio, fizinės veiklos intensyvumo bei pobūdžio.

Kaip išvengti persivalgymo per šv. Velykas?

Pajutus pilnumo jausmą skrandyje, atsikelkite nuo kėdės ir prie stalo grįžkite po mažiausiai 2,5 val. Padėti gali ir mažiau gausus stalas – juk per Velykas nereikia išragauti 12 valgių. Bendraukite su artimaisiais, kramtykite, neužgerkite maisto skysčiais ir pasilikite neragautų patiekalų ant stalo, kuriuos valgysite kito prisėdimo metu. Geriausias patarimas – susitarkite su savimi ir išdrįskite šiemet per Velykas nepersivalgyti.

Ar sveika valgyti dažais margintus kiaušinius?

Sintetiniai dažai nėra sveika, todėl jei baltymas nusidažęs, tokio kiaušinio nederėtų valgyti. Margučius puikiai dažo natūralios priemonės: svogūnų laiškai, raudonieji kopūstai, špinatai, kava, ciberžolė, burokėliai, juodoji arbata ir net raudonas vynas.

Pasidalinkite sveikų patiekalų receptais šventiniam Velykų stalui.

Šie receptai tinka ne tik Velykiniam stalui, bet ir po šventės, kai lieka kiaušinių.

Įdaryti kiaušiniai žaliu kremu. Ingredientai: kiaušiniai – 4 vnt., avokadas – 1 vnt., graikiškas jogurtas – 1 valgomasis šaukštas, garstyčios – 1 arbatinis šaukštelis, citrinų sultys – 1 valgomasis šaukštas, krapai – pagal skonį, juodosios sezamų sėklos arba sėklų daigai papuošimui. Gaminimas: išvirtus kiaušinius perpjauti pusiau ir išimti trynius. Į dubenį sudėti prinokusį avokadą, graikiška jogurtą, garstyčių, smulkintų krapų, citrinos sulčių, kiaušinio trynius ir viską gerai sutrinti šakute arba trintuvu. Gauta mase įdaryti kiaušinio baltymus. Apibarstyti galite sezamų sėklomis ar norimais sėklų daigais.

Gaiviosios salotos su kiaušiniais. Ingredientai: kiaušiniai – 2 vnt., mažieji pomidorai – 8 vnt., rukolos salotos – 2 pilnos saujos, trumpavaisiai agurkai – 2 vnt., juodosios alyvuogės – 8 vnt. (geriausia rinktis su kauliuku). Užpilas: tyras norimas aliejus – 1 arbatinis šaukštelis, provanso žolelės, citrinų sultys. Gaminimas: virtus kiaušinius susmulkinti skiltelėmis. Dubenyje visas daržoves sumaišyti su užpilu ir ant viršaus sudėti kiaušinio skilteles.

Sveikatingumo klube šeimai „Apelsinas“ galite užsisakyti subalansuotos mitybos planą arba vegetariškos mitybos planą, kurį sudarys dietistė Rūta Genutė. Mitybos planas yra sudaromas individualiai – atsižvelgiama į jūsų gyvenimo būdą, darbo ir sporto režimą, gaminimo galimybes bei mėgstamus ir nemėgstamus produktus.

Užsisakyti galite čia:

Subalansuotos mitybos planas svorio mažinimui, didinimui arba išlaikymui.

Vegetariškos mitybos planas pilnavertei subalansuotai mitybai.