Sveikatingumo klubo šeimai "Apelsinas" tinklaraštis

Vasarą būname taip išsiilgę sezoninių vaisių ir uogų, kad kartais kyla klausimas, ar nepersistengiame norėdami jų atsivalgyti. Sveikatingumo klubo šeimai „Apelsinas“ dietistė Rūta Genutė dalinasi savo įžvalgomis apie vasaros supermaistą ir pataria, kaip mėgautis vaisiais bei uogomis, atrandant sveikiausią balansą.

Ar vaisius ir uogas galima vadinti supermaistu, kodėl?

Supermaistas turi daug naudingų organizmui medžiagų – vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų, enzimų, nepakeičiamų riebalų rūgščių ar baltymų ir kt. Kiekviena maisto grupė turi savo srities supermaisto produktų, visgi dažniausiai tai yra augalinės kilmės maisto produktai, ypač užauginti laikantis ekologiškumo  standartų.

Uogas ir vaisius galima vadinti supermaistu, nes jose gausu vitamino C, A, E, B grupės, folio rūgšties, tirpių ir netirpių skaidulinių medžiagų, kurios gerina žarnyno veiklą bei turi įtakos mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, ir daugybe fitochemikalų. Pastarosios medžiagos nulemia uogų, vaisių bei daržovių spalvą ir taip joms suteikia skirtingų, bet ypatingų savybių. Bendrai tariant, fitochemikalai patekę į organizmą saugo kiekvieną mūsų ląstelę nuo neigiamo toksinų, laisvųjų radikalų poveikio, padeda juos neutralizuoti ir pašalinti iš organizmo, taip pat stiprina mūsų imuninę sistemą, saugo ląsteles nuo senėjimo bei gerina jų atsistatymą, turi antibakterinių, antivirusinių, priešuždegiminių savybių.

Kaip, norint atsidžiaugti vasaros sezono gėrybėmis, nepersivalgyti?

Nors vaisiai ir uogos yra supermaistas, tačiau jų nederėtų vartoti per daug, nes taip suvartosime per daug cukrų, gali padidėti alerginė reakcija, sutrikti žarnyno veikla. Siekiant nepersivalgyti vaisių ir uogų jų sezono metu, suvalgykite jų ne daugiau 2–3 porcijų per dieną ir pirmenybę teikite pačiam vaisiui, uogai, o ne jų sultims.

Klaidingai manoma, kad skrandį kasdien užpildžius uogomis vasaros metu, rudenį mus aplenks virusai ir bacilos. Deja, organizmas naudingųjų medžiagų nekaupia ateičiai, o jų pasiima tiek, kiek reikia tuo valgymo momentu. Taigi naudingausia uogų ir vaisių valgyti kasdien visus metus, bet su saiku. Pasaulio sveikatos organizacijos nustatyta, jog suaugusiam žmogui reikia suvartoti 5 porcijas vaisių, uogų bei daržovių, tai yra apie 600 g. Optimaliausia, kai suvartojama 400 g daržovių ir 200 g vaisių ir uogų, tačiau šie skaičiai tinka vidutinio sudėjimo asmeniui, suvartojančiam vidutinį kiekį kalorijų per dieną. Kiti moksliniai tyrimai rodo, jog šie kiekiai yra minimalūs ir vaisių, daržovių bei uogų derėtų suvartoti 8–10 porcijų per dieną. Viena porcija yra lygi jūsų kumščio dydžiui. Pagal SAM užsakytus tyrimus buvo nustatyta, jog lietuviai vidutiniškai per dieną suvartoja tik apie 260 g vaisių ir daržovių, o vos daugiau nei 3% gyventojų jas vartoja kelis kartus per dieną.

Patarkite, kaip atrasti balansą, kuriuos vaisius ir uogas geriau valgyti ir kuriuo paros metu? Kokiomis vasaros gėrybėmis galima lepintis dažniau, o ką vertėtų riboti?

Valgykite kuo įvairesnius vaisius, uogas, rinkitės skirtingų spalvų. Pavyzdžiui, jei šiandien jau valgėte baltų vaisių (bananas, kriaušė), tai vėliau rinkitės juodos spalvos uogas (gervuoges, serbentus). Vaisių pasirinkimas priklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo ir jo režimo bei vienokio ar kitokio tikslo siekimo. Įprastai rekomenduojama saldesnius vaisius, uogas (bananai, kriaušės, vynuogės, mangai, vyšnios, ananasai) rinktis valgyti pirmoje dienos pusėje, geriausia ne vienus, o su lėtai pasisavinamais angliavandeniais (kruopos) ar riebalais (riešutų sviestas). O po pietų rinktis uogas ar mažai cukrų turinčius vaisius (abrikosai, apelsinai, obuoliai, greipfrutai). Vakarienei ar po jos teikite pirmenybę daržovėms. Svarbu paminėti, jog vaisiuose, uogose gausu skaidulinių medžiagų, kurios neleidžia taip greitai pakilti cukraus lygiui kraujyje, lyginant su saldumynais, tačiau bet kokio cukraus perteklius organizme yra blogai. Vasaros metu geriau lepinkitės mūsų krašto, močiutės ar vietinio augintojo vaisiais bei uogomis!

Kokia jūsų nuomonė apie vaisių arba daržovių, pavyzdžiui greipfrutų, obuolių, salierų sriubos, dietas?

Vaisių ar daržovių dietos gali būti naudojamos detoksikacijai, iškrovos dienoms, tačiau netinkamos ilgam laikui, nes organizmui pradeda trūkti visaverčių baltymų, nepakeičiamų riebalų rūgščių. Sriubų dietos yra vienos netinkamiausių ir prasčiausių dietų mūsų organizmui. Laikantis tokių dietų, labai nusilpsta imuninė sistema, pradeda trūkti baltymų, riebalų, nukenčia raumeninis audinys. Pavyzdžiui, sriuba sotumo jausmą suteikia tik trumpam, dažniausiai jau po valandos valgyti norisi dar labiau. Pasigaminti maistingą sriubą išties nelengva, nes daugelis žmonių ingredientus tiesiog perverda, vien todėl sriubose beveik nebelieka skaidulinių medžiagų, kurios suteiktų sotumo jausmą ir būtų praturtintos vitaminais bei mineralais.

Ar naudinga gerti vaisių ir uogų kokteilius, gamintis naminius ledus?

Vaisių, uogų ir daržovių kokteilis yra daug naudingesnis pasirinkimas nei jų sultys. Kokteiliuose išlieka visos skaidulinės medžiagos, o sultyse jų jau nebėra. Naminiai ledai yra puikus pasirinkimas, nes iš mėgstamų vaisių ar uogų gausite daug daugiau naudos savo organizmui nei iš pramoninių ledų, kuriuose gausu cukraus ir įvairių maistinių priedų.

Gal atradote kokių nors įdomių sveikuoliškų kokteilių derinių?

Ypatingai gaivinantis arbūzo kokteilis: kokteiliui paruošti reikia arbūzo, žaliųjų citrinų, mėtų ir chia sėklų. Visus ingredientus sutriname elektriniu smulkintuvu ir leidžiame šiek tiek „pailsėti“, kol sėklos truputį pabrinks. Galime paruoštą kokteilį laikyti netgi per naktį, tuomet ryte mėgausimės gardžiu pudingu.

Ryškiau gomurį palies burokėlių kokteilis: kokteiliui gaminti reikia žalio burokėlio, gerai prinokusio banano, saujos špinatų, obuolio, šiek tiek vandens, žiubsnelio cinamono bei linų sėmenų. Visus ingredientus susmulkiname elektriniu trintuvu ir galime iškart ragauti skaniai pasimėgaudami.

Paprasčiausias, bet visų mėgstamas kokteilis: kokteilį paruošite susmulkinę avietes, šilauoges, bananą, avižinius dribsnius bei kokosų arba migdolų pieną. Labai paprasta, maistinga ir tinka lengvam vasaros užkandžiui, pusryčiams, naudinga pasigaminti prieš ar po treniruotės „Apelsine“!

Įsigiję metinę „Apelsino“ narystę, gausite net 2 sveikos mitybos planus dovanų. Taip pat galite užsisakyti subalansuotos mitybos planą arba vegetariškos mitybos planą, kurį sudarys dietistė Rūta Genutė.

Subalansuotos mitybos planas svorio mažinimui, didinimui arba išlaikymui.

Vegetariškos mitybos planas pilnavertei subalansuotai mitybai.