Sveikatingumo klubo šeimai "Apelsinas" tinklaraštis

Yra toks posakis – esame tai, ką valgome. O ką daryti jei pajutus stresą, liūdesį ar tiesiog nuobodulį, kojos pačios nuneša į virtuvę ir šaldytuve ar spintelėje esantis maistas nejučia atsiduria skrandyje? Kas mes esame tokiu atveju?
Apie emocinį valgymą kalbama vis daugiau, tačiau vis dar nepakankamai. O dabar, kai daugelio žmonių gyvenimai kupini nežinomybės, kai negalime susitikti su draugais ir daugiausia laiko turime praleisti namuose, emociniams valgytojams tai tikras išbandymų metas. Todėl šiandien „Apelsino” sveikatingumo specialistė Kristina Kesminienė pasakoja apie emocinį valgymą ir kelis būdus kaip su juo susidoroti.

Kas yra emocinis valgymas ir kaip jį atpažinti?

Maistas yra mūsų gyvybės šaltinis, tačiau neretai žmonės ima valgyti ne dėl to, kad yra fiziškai alkani, o dėl to, kad atsidūrė nemalonioje, nepatogioje situacijoje arba tiesiog nuobodžiauja. Emocinis alkis dažniausiai yra spontaniškas, lydimas noro suvalgyti kokį nors specifinį produktą (dažniausiai riebų, sūrų arba saldų). Dar vienas labai svarbus emocinio valgymo aspektas – tai kaltė. Kai pavalgius kyla sąžinės graužatis ir kaltės pojūtis, tai vienas iš signalų, kad galimai esate emocinis valgytojas. Tam, kad suprastumėte ar tikrai turite sutrikusį santykį su maistu, reiktų kelias dienas stebėti savo valgymo įpročius. Kokios mintys, emocijos bei jausmai apima prieš valgant? Kaskart prieš valgant, pabandykite stabtelėti ir atkreipti dėmesį kaip tuo metu jaučiatės. Ar tikrai esate alkanas?

Kodėl norime suvalgyti savo emocijas?

Daugelis psichoterapeutų teigia, kad absoliučiai visi žmonės yra bent truputį emociniai valgytojai. Paslaptis čia slypi mūsų vaikystėje – visi žmonės gimsta su natūraliu sotumo ir alkio jausmu. Atėjus į šį pasaulį, pirmasis nusiraminimas yra gaunamas su mamos pienu. Išsigandęs kūdikis gauna šiek tiek saldų mamos pieną, o kartu su juo ir mamos glėbį, todėl nusiraminimas, gaunamas su maistu, mums yra pakankamai natūralus dalykas. Vis dėlto, bėgant metams vaikai auga ir kaip taisyklė, daugelis tėvų natūralų alkio ir sotumo jausmą iš vaikų atima. Prisiminkite save vaikystėje, greičiausiai močiutė ar mama mylėdavo Jus maistu. Kuo daugiau kotletukų ir kuo didesnis gabalas pyrago – tuo didesnė meilė. Nesuvalgyti tiek, kiek įdėjo – tai lyg savotiška nepagarba. O kur dar maisto švaistymas!
Valgymas iš tiesų ramina. Sakoma, kad skirtingos emocijos iššaukia skirtingus maisto poreikius. Tarkime, jei esame susierzinę ar pikti, labiau norime kieto ir traškaus maisto. Kramtymas ir žandikaulio darbas šiek tiek ramina. Na, o jei esame liūdni, jaučiame savigraužą ar tiesiog gailime savęs, norisi minkšto maisto, tokio kaip ledai, bandelė, ar pyragėlis.

Kaip valdyti emocinį valgymą?

Pirmiausia, kaip ir turint bet kokią kitą priklausomybę, reikia pripažinti problemą. Jei pastebėjote, kad valgote ne tik todėl, kad pilvas gurgia, pripažinkite sau, kad esate emocinis valgytojas. Ir tuomet, būtinai sau atleiskite. Jokiu būdu nekaltinkite savęs. Supraskite, kad šią problemą turi labai daug žmonių, o karantino laikotarpiu patiriamas stresas ir įtampa yra normalus reiškinys. Vis dėlto, reiktų stengtis sau padėti, juk priaugti kilogramai ir prastesnė savijauta gyvenimo kokybės nepagerins. Dar vienas labai svarbus elementas yra noras arba vidinė motyvacija. Be nuoširdaus noro pradėti kontroliuoti valgymą, nieko pakeisti negalėsite. Na, ir paskutinis, bet ko gero sunkiausias dalykas – senų įpročių keitimas naujais.

Kokius įpročius reikia formuoti turint emocinio valgymo sutrikimą?

Pradėkite nuo apsipirkimo. Į parduotuvę keliaukite su konkrečiu pirkinių sąrašu, kad išvengtumėte neplanuotų pirkinių. Rinkitės kuo sveikesnius, produktus.
Atpažinti troškulį. Į persivalgymą linkusiems žmonėms, troškulys gali priminti alkį. Kai galvojate, kad jau norite valgyti, pabandykite išgerti stiklinę vandens. Jei po 5-10 min. vis tiek jaučiate alkį, tuomet valgykite.
Valgymo metu tik valgykite. Valgykite sėdint prie stalo. Pajuskite skonį ir kvapą. Kol valgote nežiūrėkite filmo ar serialo, netvarkykite namų, susikoncentruokite tik į valgymo procesą. Yra atlikti tyrimai, kurie rodo, jog žmogaus nusiteikimas valgant, daro įtaką tam kaip organizmas priima maistą, Pavyzdžiui, jei valgote sveiką maistą, estetiškai patiektą ir manote, kad darote paslaugą organizmui dėl maiste esančių naudingų medžiagų ir mineralų – organizmas geriau įsisavina visas naudingas medžiagas. Ir atvirkščiai: jei baudžiate save už tai, kad valgote šokoladinio torto gabalėlį, pastarasis dar sunkiau virškinasi.
Sekite valgymo procesą ir pagaukite akimirką kai jaučiatės pasisotinę, bet dar nepersivalgę. Iš pradžių, tai gali atrodyti sunki užduotis, todėl iš anksto nusimatykite maisto porciją ir ją suvalgius, net jei nesijaučiate sočiai, luktelėkite 15 minučių. Per tą laiką pasitikrinkite el. paštą ar pasirinkite kitą veiklą, kuri pakeltų Jus nuo valgomojo stalo. Taip suteiksite laiko sotumo jausmui nukeliauti iki reikiamos smegenų centro dalies, atsakingos su sotumo pojūtį.
Pamirškite valgymą iš pakuočių. Valgant tiesiai iš pakuotės labai sunku įvertinti kiek maisto jau suvalgėte, todėl maistą ir produktus būtinai paserviruokite.
Pažabokite stresą. Nors yra atvejų, kuomet stresas tampa varomaja jėga, vis dėlto dažniau jis turi neigiamos įtakos. Streso metu antinkščiai gaminą hormoną kortizolį, jis išleidžiamas kaip atsakas į stresą, Kai kortizolio organizme per daug, apima nuovargis, kūne atsiranda riebalų perteklius, kurio nepavyksta atsikratyti net ir subalansavus mitybą bei aktyvumą. Kortizolis skatina insulino išsiskyrimą, o insulinas, veikdamas kaip anabolinis hormonas, irgi neleidžia numesti svorio. Nuotaika prastėja, žmogus patenka į užburtą ratą, apima neviltis ir noras persivalgyti. Nors karantino metu su stresu kovoti dar sunkiau, pabandykite sau priminti smagias, įtraukiančias veiklas. Jei juntate, kad norite valgyti dėl patiramo streso, pagalvokite kas galėtų būti analogiškai malonu? Gal paskambinkite draugui? Gal išeikite pasivaikščioti ar peržiūrėkite smagias buvusių kelionių nuotraukas.
Pamažu emocinį valgymą keiskite intuityviu. Intuityvus valgymas tai toks valgymas, kuomet galite valgyti ką tik norite, bet tik tuomet kai esate išalkę. Apie alkį dažniausiai praneša gurgiantis skrandis. Tiesa, net ir valgant išalkus, nepamirškite sekti savo valgymo procesą ir pagauti akimirką kai jau esate pasisotinę.
Sportuokite arba mankštinkitės. Nors sporto ir sveikatingumo klubai kolkas uždaryti, mūsų FB paskyroje rasite LIVE treniruočių įrašų, todėl pajudėkite. Sporto metu gaminasi endorfinai, arba kitaip, laimės hormonai. Tai prisplopins mintis apie maistą ir padės geriau pasijusti.
Ilsėkitės. Reguliarus miegas yra labai svarbus. Kai trūksta miego, sutrinka metabolizmas dėl alkio hormono grelino ir sotumo hormono leptino disbalanso. Neišsimiegojus leptino kiekis sumažėja, todėl pradedate norėti maisto, o smegenys mano, kad jums trūksta energijos dėl maisto trūkumo.
Tikimės, kad patarimai bus naudingi stengiantis atkurti sveiką santykį su maistu. Mylėkite save ir savo kūną!