Sveikatingumo klubo šeimai "Apelsinas" tinklaraštis

Kai „Barboroje” radus laisvą pristatymo laiką, džiaugiamės it laimėję loterijoje, kai į parduotuves traukiame apsiginklavę ne tik kauke bei pirštinėmis, bet ir penkiais maišeliais, kai namuose praleidžiame tiek laiko, kiek niekuomet dar nepraleidome – galime lažintis, kad šaldytuvo dureles varstote dažniau. Natūralu, šalyje įsigaliojęs karantinas stabdo gyvenimo tempą ir tai keičia mūsų mitybos įpročius. Todėl pakalbinome sveikatingumo specialistę Kristinę Kesminienę, kuri pasidalino puikiais patarimais apie mitybą šiuo laikotarpiu.

Kokie produktai labiausiai stiprina imunitetą?

Turėtume būti dėkingi – mūsų krašte randama daugybė organizmą nuo puolančių ligų apsaugančių ir jį stiprinančių maisto produktų. Tarkime, česnakas stiprina imunitetą ir apsaugo organizmą nuo įvairių infekcijų, štai ir špinatai yra viena iš daugiausiai vitamino C turinčių daržovių, todėl galite neabejoti, kad valgydami juos smarkiai sumažinsite riziką peršalti ar užsikrėsti lašeliniu būdu plintančiomis ligomis. Kopūstai pastaruoju metu nepelnytai prarado populiarumą ir dėl to yra šiek tiek apmaudu, nes ši lietuviška daržovė yra viena iš sveikatai naudingiausių – kopūstuose vitamino C daugiau nei apelsinuose! Jei mėgstate šaltalankio uogas, žinokite, kad jose slepiasi ypatinga jėga, galinti išgydyti net ir bjauriausią peršalimą bei sustiprinti imunitetą. Taip pat ir svarainiai, dar vadinami lietuviškosiomis citrinomis, turi itin daug vitamino C, kuris, kaip jau žinome yra pagrindinis ginklas kovoje su virusais ir bakterijomis. Negaliu nepaminėti ir raudonskruosščių spanguolių, kurios it specialus rinkinys organizmui naudingų ir jį stiprinančių medžiagų – tai vitaminai A, C, B2, B6, E, K1, magnis, geležis ir folio rūgštis, padedanti palaikyti sveiką kūną.

Žiniasklaidoje ir socialiniuose tinkluose mirgėjo nuotraukos iš parduotuvių, kuriose matyti iššluotos kruopų bei makaronų lentynos. Kokiu paros metu geriau valgyti kruopas? Ar dažnai galime mėgautis patiekalais iš makaronų?

Pirmiausia norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad kruopos ir makaronai yra angliavandeniai, kurie suteikia organizmui energijos. Paprastai, angliavandeniai kasdien turėtų sudaryti pusę dienos kalorijų normos, tačiau tai nereiškia, kad sveika kasdien išsivirti makaronų ar suvalgyti saldžią bandelę prie kavos. Turėtumėte žinoti, kad angliavandeniai yra skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius. Sudėtiniai angliavandeniai – tai kruopos, grūdai, kurie yra kur kas naudingesni mūsų organizmui nei paprastieji angliavandeniai (baltųjų miltų gaminiai, saldūs gėrimai, desertai, saldūs vaisiai, cukrus ir pan.). Paprastųjų angliavandenių reiktų vengti, nes jie slopina organizmą, didina uždegiminių procesų riziką, apsunkina. O štai sudėtinius angliavandenius (grūdus ir kruopas) rekomenduoju valgyti dažnai, ypatingai pusryčiams – iš vakaro vandeniu užpylę grūdus, ryte ne tik trumpiau juos virsite, bet ir padarysite paslaugą savo organizmui, nes vandenyje pabuvę grūdai tampa vertingesni ir organizmui lengviau pasisavinti jų naudingąsias medžiagas. Dar labai svarbi ir įvairovė – nerekomenduoju kasryt valgyti vis tą pačią košę. Kalbant apie makaronus, juos galima valgyti, tačiau reikėtų rinktis visadalius arba kitaip, pilno grūdo makaronus. Tiesa, nepamirškite, kad ir jais piknaudžiauti nereiktų. Rinkitės nedideles porcijas, naudokite sveikus priedus ir jais mėgaukitės ne daugiau nei 2 kartus per savaitę.

Parduotuvėje lankomės rečiau, tačiau perkame daugiau. Kokie produktai turėtų sudaryti krepšelio pagrindą?

Siekiant būti sveikais ir turėti stiprų imunitetą, labai svarbu susiplanuoti mitybą taip, kad kasdien gautumėte baltymų, sudėtinių angliavandenių, gerųjų riebalų bei žalumynų ir citrusinių vaisių, Tad pirmiausia parduotuvėje apsirūpinkite produktais, turinčiais daug baltymų – gyvūlinės kilmės: mėsa, žuvimi, kiaušiniais, pieno produktais ir augalinės kilmės: riešutais, pupelėm, lęšiais, ankštiniais produktais, sojos gaminiais ir tofu. Krepšelyje turėtų atsirasti ir sudėtinių angliavandenių: tinkamos kokybės kruopų (avižų grūdų, avinžirnių, grikių), duonos be gliuteno. Ne mažiau svarbūs ir gerieji riebalai, kurie mūsų organizme atlieka reikšmingą vaidmenį gaminant specialias ląsteles, naikinančias mikrobus. Tad nusipirkite kokybiško alyvuogių aliejaus, avokadų bei sėklų. Paskutinė, tačiau taip pat labai svarbi produktų grupė, vitaminų ir antioksidantų šaltinis – žalumynai ir citrusiniai vaisiai.

Sudarinėjant prekių sąrašą, daugiau dėmesio kreipkite į maisto kokybę nei į kiekį. Karantino metu valgykite tik atsiradus alkio jausmui. Nepamirškite gerti daug vandens.

Daugiau laiko praleisdami namie, imame daugiau užkandžiauti. Kokius sveikesnius užkandžius reiktų rinktis?

Jei norisi užkandžiauti, vienas iš sveikiausių ir labiausiai pasotinančių užkandžių yra riešutai. Jie kupini baltymų ir gerųjų riebalų. Taip pat nekaloringas, tačiau daug baltymų ir kalcio turintis užkandis gali būti graikiškas jogurtas. Pagardinkite jį šviežiais vaisiais ar riešutais. Skanaukite daržovių lazdelėmis su varškės užtepėle arba avinžirnių humusu, jei mėgstate kefyrą, galite Išgerti stiklinę. Dar vienas labai sveikas užkandis „Edamame“ pupelės – tai tokia sojų pupelių rūšis, kuri pasižymi dideliu kalio, geležies ir magnio kiekiu bei yra puikus baltymų šaltinis.

Ką rekomenduotumėte rinktis pusryčiams?

Ryte siūlyčiau valgyti košę – kuo mažiau apdorotas kruopas: grikius, avižas, kamuto kviečius, spelta kviečius, bolivines balandas, soras, burnočių sėklas, miežines ar perlines kruopas. Košę gardinkite šviežiomis ar šaldytomis uogomis, riešutų sviestu, puikiai tinka trintas bananas, kuris suteikia saldumo ir švelnumo. Jei nesinori saldžiau, į košę galite dėti įvairių grybų, šaukštelį sviesto ar grietinės, kietojo sūrio, pesto padažo, džiovintų pomidorų, avokado ar morkų, pakepintų su svogūnais.

Ką reiktų valgyti vakare?

Vakarienei labiausiai mėgstu valgyti žalių daržovių ir baltymų (mėsa, žuvis, jūros gėrybės, ankštinės kultūros) duetą. Taip pat, vakarienei puikiai tinka varškė su žalumynais ar įvairūs patiekalai iš kiaušinių: omletas, virtas ar su daržovėmis keptas kiaušinis. Kai norisi sušildančio maisto, rinkitės tirštas sriubas ar troškinius, Tiesa, kad ir ką pasirinktumėte, vakarienė neturėtų tapti dar vienais pietumis. Svarbiausia laikytis taisyklės – maisto kiekis turi būti net dukart mažesnis nei pietų. Na, o saugantys savo dailias kūno linijas turėtų atminti, kad vakare reikia vengti produktų, turinčių daug angliavandenių – vaisių, grūdų, miltinių bei bulvinių patiekalų!

Ar reikėtų daryti iškrovos dienas?

Iškrovos diena – poilsis mūsų virškinimo sistemai, ji suaktyvina imunitetą ir organizmo regeneracijos procesus, todėl net ir viena diena, atsisakius maisto, atnešą daug naudos sveikatai. Iškrovos diena palengvina virškinimą, skatina šlakų bei toksinų pasišalinimą iš organizmo, šiek tiek pamažiną skrandį, todėl sumažėja noras persivalgyti. Tomis dienomis, kai darysite iškrovą, būtina atsisakyti įprasto mitybos raciono. Galite rinktis vienos rūšies produktų iškrovą, kombinuotą iškrovą arba visą dieną gerti tik sultis ir vandenį – viskas priklauso nuo jūsų pasirengimo ir ryžto. Tiesa, kaip ir sveikam maitinimuisi, taip ir nevalgymui reikia pasiruošti – susiplanuokite ką veiksite visą dieną (gal iš pagrindų tvarkysite namus, o gal ilgai vaikštinėsite atokiose vietose). Svarbiausia nukreipti mintis nuo maisto.