Sveikatingumo klubo šeimai "Apelsinas" tinklaraštis

Nėštumo laikotarpis moterims yra labai svarbus, jautrus ir ypatingas gyvenimo tarpsnis. Fizinis aktyvumas su profesionalia priežiūra gali padėti sumažinti atsiradusius nugaros skausmus, palengvinti judėjimą, padidinti ištvermę ir pasiruošti gimdymui. Tinklaraščio „Mitybos fenomenas“ kūrėja, mitybos specialistė – dietistė Modesta Giedraitytė (25 m.) besilaukdama savo pirmojo naujagimio nusprendė pasirinkti asmenines treniruotes sveikatingumo klube šeimai „Apelsinas“ kartu su trenere – kineziterapeute Valerija Pavliukova.

 

Kodėl pasirinkote sportuoti kartu su „Apelsino“ trenere Valerija?

Pirmiausia todėl, kad Valerija yra kineziterapeutė ir turi praktikos vesti asmenines treniruotes besilaukiančioms moterims. Pasirinkdama šią sveikatingumo specialistę, aš jau žinojau apie jos kompetenciją. Valerija skiria daug profesionalaus dėmesio, individualiai parenka man tinkamiausius fizinius ir kvėpavimo pratimus, atsižvelgdama į asmeninę būseną, nuotaiką ir lūkesčius.

 

Ar esate sportavusi iki nėštumo?

Iki nėštumo sportavau daug aktyviau – tiek savarankiškai, tiek ir su asmeniniu treneriu, taip pat praktikavau jogą. Fizinis aktyvumas visuomet buvo mano kasdienės rutinos dalis. Vaikystėje lankiau sportinę gimnastiką, vėliau rinkausi fitnesą, o kai nusprendžiau skirti daugiau dėmesio sveikatingumui, pradėjau sportuoti „Apelsine“. Šiame klube esu apie tris metus, asmenines treniruotes lankiau pas Eglę Miknevičiūtę ir Sigitą Mostavičiūtę. Kai pastojau, sportuoju toliau tik jau kitaip – su profesionalia Valerijos Pavliukovos priežiūra.

 

Ar pasikeitė jūsų požiūris į sportą nėštumo laikotarpiu?

Žinau, kad fizinis aktyvumas ir judėjimas žmogui yra būtinas visada, nuo pat gimimo. Tik kiekviename gyvenimo tarpsnyje jis yra skirtingas, lygiai taip pat ir nėštumo laikotarpiu. Laikydamasi šios nuomonės, kai tik pagerėjo mano asmeninė būsena, nuo ketvirto mėnesio pradėjau sportuoti. Supratau, kad man reikia profesionalios trenerio – kineziterapeuto pagalbos, kad žinočiau, kokius pratimus ir kaip juos galiu atlikti, būdama šioje neįprastoje savo būsenoje. Sportas kartu su Valerija pagerina ne tik mano fizinę, bet ir psichinę būklę. Žinau, kad man svarbu nepatingėti ateiti į treniruotes, nes kiekvieną kartą jaučiuosi tik geriau.

 

Kaip asmeninės treniruotės keičia jūsų psichologinę savijautą?

Nėštumo laikotarpiu organizme viskas pasikeičia kardinaliai – tiek hormonų veikla, taip pat atsiranda nuotaikų svyravimai. Asmeninės treniruotės man padėjo ir vis dar padeda išlikti pozityviai visą nėštumo laikotarpį, nes vyksta greiti kūno pokyčiai ir reikia laiko adaptacijai. O tinkamas požiūris ir gera aplinka padeda išlaikyti stabilią emocinę būseną.

 

Kas jums, kaip besilaukiančiai moteriai, yra svarbu treniruočių metu?

Man buvo svarbu, kad asmeninė trenerė būtų moteris, nes galima atvirai pasikalbėti apie skirtingas būsenas nėštumo metu. Valerija laukėsi netgi du kartus, tai jos patirtis, supratimas ir atjauta suteikia gerų emocijų. Su ja aš jaučiuosi labai rami, motyvuota, pasitikinti, saugi. Valerija man ne tik parodė, kaip sportuoti, bet ir suteikė daug vertingų žinių apie nėštumą ir gimdymą.

 

Ar jaučiate sporto intensyvumo skirtumus nėštumo laikotarpiu?

Pratimai tikrai yra daug lėtesni ir koncentruojamės į visai kitas kūno vietas nei iki nėštumo. Treniruočių metu didiname nugaros ir dubens mobilumą – iš pradžių jaučiau intensyvius nugaros skausmus, taip pat turiu skoliozės problemą, taigi specialiai parinkti pratimai man labai padėjo šiuos skausmus sumažinti. Kiekvieną nėštumo laikotarpio trimestrą Valerija parenka skirtingus, individualiai mano būklei skirtus pratimus.

Daug dėmesio skiriame tempimui ir kvėpavimui. Išmokti kvėpavimo pratimai man padeda paruošiamųjų sąrėmių metu ir manau, kad padės per gimdymą. Dabar man jau paskutinis trimestras ir treniruotės yra pritaikytos taip, kad padėtų lengviau pasiruošti gimdymui. Jeigu nesportuočiau, nežinau, kaip viskas būtų – net neabejoju, kad daug sunkiau. Aišku, kai kurie nepatogumai yra neišvengiami, tačiau fizinis aktyvumas padeda juos sumažinti.

 

Ar rekomenduotumėte rinktis asmenines treniruotes kitoms besilaukiančioms moterims?

 Manau, kad daug besilaukiančių moterų nori sportuoti, bet nežino, kur kreiptis. Jeigu tik turite galimybę, rekomenduočiau rinktis asmenines treniruotes su kvalifikuoto kineziterapeuto priežiūra. Būtent dėl to, kad sportuojant kiekvieną nėštumo trimestrą turi būti parenkami skirtingi pratimai ir atsižvelgiama į skirtingą moters sveikatos bei emocinę būklę. Taip pat visoms rekomenduoju įsigyti didelį mankštos kamuolį, nes tempimo pratimai su juo labai gelbėja. Svarbiausia klausyti savęs ir kiekviena galite atrasti savo būdą, kaip fiziškai aktyviai praleisti laiką dėl asmeninės ir vaikelio gerovės.

 

Esate mitybos specialistė – dietistė, gal pasidalintumėte mitybos patarimu nėščiosioms?

 Besilaukiančiai moteriai labai svarbi visavertė, subalansuota ir įvairi mityba. Galima valgyti visko – tiek salotų, tiek šokolado. Norisi ir ne tokio sveikatai palankaus maisto, bet svarbiausia, kad jis nedominuotų. Kalorijų kiekis nėštumo laikotarpiu turėtų padidėti, bet tikrai nėra valgoma už du. I nėštumo trimestrą kalorijų poreikis nepakinta, II nėštumo trimestrą poreikis padidėja apie 340 kcal per dieną, III nėštumo trimestrą poreikis padidėja apie 450 kcal per dieną. Negalvokite, kad nėštumas – tai raktas į nerūpestingą mitybą. Svarbiausia jausti saiką ir nepasiduoti emociniam valgymui.

 

Asmeninė trenerė – kineziterapeutė Valerija Pavliukova sveikatingumo klube šeimai „Apelsinas“ dirba jau 12 metų. Taip pat veda grupinius užsiėmimus: funkcines treniruotes, kūno dizainą, kalanetiką, stuburo ir sąnarių mankštą, funkcinį tempimą.

 

Papasakokite apie Modestos sporto situaciją: kiek laiko nusprendėte sportuoti kartu ir kokius tikslus išsikėlėte?

Modesta susisiekė su manimi, kai pastojo. Nieko sudėtingo – skambutis ir pradėjome treniruotes, praėjus trims mėnesiams nuo nėštumo pradžios. Žinoma, mano pirmasis klausimas buvo, ar gydytojas leido sportuoti, ar nėra jokių komplikacijų. Kartu su Modesta nusprendėme treniruotis kartu iki pat gimdymo, atsižvelgiant į jos pojūčius. „Apelsine“ susitinkame du kartus per savaitę. Taip pat esu parodžiusi, kokius pratimus su dideliu kamuoliu ji gali atlikti savarankiškai namuose.

Pirmiausia, atkreipiau dėmesį į Modestos nusiskundimą – tai buvo nugaros skausmai. Dažniausiai nėštumo laikotarpiu moterys jaučia skausmus juosmeninėje dalyje, taip pat pasikeičia svorio centras, atsipalaiduoja pilvo raumenys. Taigi su Modesta iš pradžių atlikome lengvus tempimo pratimus tam, kad pašalintume skausmą. Kitas treniruočių tikslas buvo palengvinti visą nėštumo laikotarpį ir pasiruošti gimdymui. Kai moteris juda, atlieka tam tikrus pratimus, gimdymas praeina daug lengviau.

Daug dėmesio skiriame kvėpavimui – tai vienas iš pagrindinių elementų, sportuojant su besilaukiančia moterimi. Kai su Modesta atlikome kvėpavimo pratimus, jos vaikelis reagavo, matėsi, kaip pradėjo judėti pilvas – žodžiais sunku apibūdinti emocijas ir susijaudinimą!

 

Kaip vertinate Modestos pasiektus rezultatus?

Tikslius sporto rezultatus daug lengviau vertinti, kai žmogus siekia numesti svorio arba pakoreguoti laikyseną, nes tada matome konkretaus svorio skaičius ar pokyčius laikysenos nuotraukose. Nėštumo laikotarpiu, pagrindinis vertinimas yra gera savijauta. Jeigu Modesta sako, kad nebeskauda nugaros, po treniruočių pagerėja nuotaika, atsiranda daugiau energijos – tai geriausias rezultatas, koks tik gali būti.

Svoris didėja, vaisius auga, skysčių daugėja, keičiasi kraujotaka ir spaudimas. Siekiame, kad moteris, išgyvendama visus organizmo pasikeitimus, jaustųsi kuo geriau ir stabiliau – nebūtų nuotaikų svyravimų, kad ji nejaustų didelio sunkumo judėdama, kad būtų mažiau tinimų ir skausmų. Svarbiausia – palengvinti visas nėštumo problemas kiek įmanoma švelniau ir efektyviau.

 

Kuo sportas su nėščiosiomis skiriasi nuo įprastų treniruočių?

Kai moteris pastoja, labai stipriai pradeda keistis jos organizmas. Vyksta daugybė fiziologinių pokyčių, lemiančių sporto rūšies pasirinkimą – didėja kūno masė, pasikeičia kūno centras, proporcijos, endokrininė sistema. Šie procesai veikia ir nuotaiką, ir raumenų tonusą, nes viskas labai susiję.

Treniruočių su nėsčiosiomis negalime vadinti įprastu sportu, nes tai labiau specializuota mankšta ir fizinis aktyvumas, kurio metu parenkami individualūs pratimai, pagal kiekvienos moters būklę, pojūčius ir nusiskundimus. Tam svarbios profesionalios žinios ir praktika.

Reikėtų vengti intensyvių treniruočių, svorių šuoliukų ir kitų netinkamų pratimų. Jokiu būdu nesirinkite pratimų iš „Youtube“ arba kitų nežinomų šaltinių, nes galite sau ne padėti, o pakenkti. Kiekvienos treniruotės metu labai svarbi profesionali priežiūra, nes bet kuriuo metu, atliekant pratimus, gali prireikti kvalifikuotos pagalbos.

 

Kokia fizinio aktyvumo nauda nėštumo laikotarpiu?

Fizinis aktyvumas, nors ir nedidelis, nėštumo laikotarpiu yra būtinas ir reikalingas nugaros, dubens ir kitų skausmų sumažinimui bei jų prevencijai, raumenų tonuso palaikymui, ištvermės didinimui, pasiruošimui gimdyti.

Judėjimas gerina ir stabilizuoja nuotaiką, miego kokybę, didina pasitikėjimą savimi. Sportas padeda sumažinti fizinį ir emocinį diskomfortą, taip pat išvengti kai kurių su nėštumu susijusių ligų ir kitų medicininių problemų. Besilaukiančioms moterims, kurios sportuoja, yra lengviau išlaikyti geresnę gyvenimo kokybę ir gražesnę išvaizdą bei išvengti pernelyg didelio svorio prieaugio.

Fizinis aktyvumas padeda sumažinti komplikacijų riziką gimdymo metu. Atliekami kvėpavimo pratimai aprūpina organizmą deguonimi, atpalaiduoja, ramina, suteikia daugiau energijos. Kvėpavimas juk labai svarbus ir gimdymo metu, kuriam ruošiamės.

Ką reikėtų žinoti besilaukiančioms moterims prieš pradedant sportuoti?

Pradėti sportuoti besilaukiančioms moterims patariama nuo 12-os savaitės, antrame nėštumo trimestre, kadangi pirmieji trys mėnesiai yra pavojingiausi. Labai svarbios gydytojo rekomendacijos, ar galima atlikti fizinius pratimus. Sportuojant reikėtų įsiklausyti į savo organizmą ir jei koks nors judesys iššaukia diskomfortą, būtina pasakyti treneriui.

Būna tokių atvejų, kai moterys niekada nesportavo ir nėštumo laikotarpiu nusprendė pradėti intensyviai trenoruotis – to jokiu būdu negalima daryti, nes sukelsite organizmui didžiulį stresą. Tiesiog reikėtų pradėti judėti po truputį, atsargiai, su specialisto pagalba ir konsultuotis su gydytoju.

 

Ar sveikatingumo klube „Apelsinas“ nėščiosios gali sulaukti kvalifikuotos priežiūros?

Sporto klubas daugeliui asocijuojasi su kitokio pobūdžio treniruotėmis, tačiau „Apelsine“  dirba kvalifikuoti sveikatingumo specialistai, kurie nuolat tobulinasi, atlieka skirtingas praktikas ir gali padėti įvairiausiomis situacijomis. Čia visada atsiras trenerių, kurie gali suteikti kvalifikuotą pagalbą nėščiosioms.

Man asmeniškai ši sritis yra įdomi, turiu kineziterapijos išsilavinimą ir praktikos dirbant su besilaukiančiomis moterimis, pati esu pagimdžiusi du vaikus ir vedžiau treniruotes „Apelsine“ beveik visą nėštumo laikotarpį. Žinau, kokie procesai ir pokyčiai vyksta organizme, suprantu, kad reikalingas mano korektiškumas, jautrumas, švelnumas ir profesionalumas. Stebuklas, kai treniruočių metu galiu matyti besilaukiančios moters pokyčius ir veide atsirandančią šypseną. Man nėra nieko gražesnio pasaulyje, kaip būsima mama.

 

Tad jei laukiatės ar Jūsų žmona, draugė, dukra, sesė šiuo metu savyje kuria naują gyvybę, kviečiame nepamiršti judėjimo džiaugsmo. Kaip trenerė Valerija jau minėjo, Apelsine dirba daug kvalifikuotų specialistų, galinčių padėti Jums pradėti mankštintis ar tęsti sportą net ir tokiu jautriu laikotarpiu kaip nėštumas.

Registruotis į nemokamą įvadinę treniruotę galite ČIA arba išsirinkus sveikatingumo specialistą, parašykite mums žinutę FB arba susisiekite su vadybininke +370 616 76 116.

Mūsų klubus rasite PC „Grandus“ (Taikos pr. 66A) ir PC „Studlendas“ (H. Manto g. 90).